Seguir estas pautas es la mejor forma de llegar preparado al Marathon. Cada fase cuenta: desde la progresión de tus rodajes hasta cómo manejar el cuerpo en los primeros kilómetros.
Preparación progresiva
Cuando empezás a preparar un Marathon, los rodajes deben avanzar en suave progresión: incrementá el ritmo poco a poco, adaptándolo a tu respiración, tus tiempos y tus características físicas.
- Combiná carreras de entrenamiento con abdominales o pesas para mejorar el rendimiento y fortalecer músculos.
- A medida que se acerca el día de la prueba, bajá gradualmente el volumen de kilómetros para llegar en buenas condiciones.
Semana previa
No es recomendable competir una semana antes del Marathon. En esos días ejercitate de forma suave, asimilá el trabajo ya hecho y mantené el tono muscular.
- Evitá carreras fuertes o pruebas de ritmo en la semana previa.
- Priorizá rodajes cortos y cómodos que te mantengan activo sin fatigar.
Descanso inteligente
Además de ajustar el entrenamiento, el descanso es indispensable para evitar un fuerte desgaste físico al competir. Hasta el momento del Marathon conviene no hacer otros deportes ni esfuerzos extra.
- Dedicá varios minutos al día a tumbarse con los pies en alto o a un baño relajante.
- Si la carrera es el domingo: dormí bien el viernes y el sábado hacé un calentamiento suave de 20–30 minutos.
Mañana de carrera
El día del Marathon levantate dos o tres horas antes de la prueba. El desayuno debe ser ligero y basado en carbohidratos complejos.
- Desayuno sugerido: plátano, cereales, frutos secos y ciruelas pasas.
- Bebé agua fresca hasta el inicio del calentamiento.
- Calentamiento: estiramientos suaves + trote de 10–15 minutos, cuidando evitar lesiones.
Durante la carrera
Si sentís las piernas pesadas al inicio, es normal: suele indicar energía acumulada por la sobrecarga de glucógeno e hidratos de los últimos días.
- La sensación de pesadez puede prolongarse hasta el km 15 — es preferible a sentirse “ligero” por falta de combustible.
- Evitá cambios bruscos de ritmo durante la carrera.
- Mantenete hidratado y aprovechá los puestos de avituallamiento.
Listo para correr
Preparate con constancia, respetá el descanso y confiá en el trabajo hecho. En la Zona del Corredor de San José Marathon estás a un paso de tu mejor versión.
